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初心者向けのヨガポーズ

ヨガを始める人が、姿勢や動きの特徴を比べながら、自分に合う入口を探すためのポーズ一覧です。無理なく行える範囲を優先し、各ポーズの手順や注意点を確認して選べます。

55POSES

POSE COLLECTION

初心者向けポーズを比較する

55件のポーズ

イルカのポーズ（Dolphin Pose）のYogaTown教材イラスト 5 min
初心者 / 腕で支える

イルカのポーズ

Dolphin Pose

両前腕で床を押し、骨盤を高く持ち上げて背骨と肩まわりを長く保つ逆転準備ポーズです。

筋力を高めたい
イルカの板のポーズ（Dolphin Plank Pose）のYogaTown教材イラスト 5 min
初心者 / 腕で支える

イルカの板のポーズ

Dolphin Plank Pose

両前腕と足趾で床を押し、肩から踵までを一直線に保つ前腕プランクです。

筋力を高めたい
コンストラクティブレスト（Constructive Rest Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

コンストラクティブレスト

Constructive Rest Pose

仰向けで膝を立て、足を床へ置いて脚と背中を無理なく休ませる中立的な休息姿勢です。

リラックスしたい寝る前に取り入れたい
サポートされた橋のポーズ（Supported Bridge Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

サポートされた橋のポーズ

Supported Bridge Pose

仰向けで骨盤を持ち上げ、仙骨の下をブロックなどで支えて静かに保持するrestorative variationです。

リラックスしたい胸まわりを開きたい
サポートされた魚のポーズ（Supported Fish Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

サポートされた魚のポーズ

Supported Fish Pose

ボルスターなどで背中と頭を支え、胸を穏やかに開く現代的なSupported Fishのvariationです。

胸まわりを開きたい
テーブルのポーズ（Tabletop Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 四つん這い

テーブルのポーズ

Tabletop Pose

両手と両膝で床を支え、肩・骨盤・背骨を中立に整える四つ這いの基準姿勢です。

朝に身体を動かしたい
ハイランジのポーズ画像 5 min
初心者 / 立位

ハイランジ

High Lunge

後ろ膝を浮かせたランジで、脚力とバランスを使う立位ポーズ。

バランスを練習したい朝に身体を動かしたい
バナナのポーズ（Banana Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

バナナのポーズ

Banana Pose

仰向けのまま両足と上半身を同じ側へ移し、体側を弧状に伸ばす現代的なポーズです。

寝る前に取り入れたい
バードドッグ（Bird Dog Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 四つん這い

バードドッグ

Bird Dog Pose

四つ這いから対角の腕と脚を伸ばし、残る手と膝で体幹を安定させるバランスです。

バランスを練習したい筋力を高めたい
ピラミッドのポーズのポーズ画像 5 min
初心者 / 立位

ピラミッドのポーズ

Pyramid Pose

前後に開いた脚で骨盤を正面に保ちながら前屈する立位ポーズ。

デスクワーク後に動きたい股関節まわりを動かしたい
ライオンのポーズ（Lion Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 膝立ち・正座

ライオンのポーズ

Lion Pose

安定した座位で手を膝へ置き、口と舌を大きく開いて息を吐く表情と呼吸を組み合わせたポーズです。

リラックスしたい
リバースウォーリア（Reverse Warrior Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 立位

リバースウォーリア

Reverse Warrior Pose

戦士のポーズIIの脚を保ち、前側の腕を上へ伸ばしながら体側を穏やかに広げる立位ポーズです。

胸まわりを開きたい
三日月のポーズのポーズ画像 5 min
初心者 / 膝立ち・正座

三日月のポーズ

Low Lunge

片膝を床についたランジから、上体を起こして股関節前面を伸ばすポーズ。

朝に身体を動かしたい股関節まわりを動かしたい
上向きの犬のポーズ（Upward-Facing Dog）のYogaTown教材イラスト 5 min
初心者 / うつ伏せ

上向きの犬のポーズ

Upward-Facing Dog

手と足の甲で床を押し、腿を浮かせながら胸を前上方へ開く後屈ポーズです。

胸まわりを開きたい
仰向けで足の親指をつかむポーズ（Reclining Hand-to-Big-Toe Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

仰向けで足の親指をつかむポーズ

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

仰向けで片脚を持ち上げ、骨盤と反対脚を安定させながら脚裏を伸ばす非対称ポーズです。

股関節まわりを動かしたい
仰向けの4の字ストレッチ（Reclined Figure Four Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

仰向けの4の字ストレッチ

Reclined Figure Four Pose

仰向けで一方の足首を反対の太ももへ重ね、脚を胸へ近づける股関節まわりのストレッチです。

股関節まわりを動かしたい
半分の猿王のポーズ（Half Splits Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 膝立ち・正座

半分の猿王のポーズ

Half Splits Pose

片膝立ちから前脚を伸ばし、ハムストリングを穏やかに伸ばすHanumanasanaの準備形です。

股関節まわりを動かしたい
壁に脚を上げるポーズ（Legs-Up-the-Wall Pose）のYogaTown教材イラスト 5 min
初心者 / 逆転姿勢

壁に脚を上げるポーズ

Legs-Up-the-Wall Pose

仰向けで脚を壁に預け、力を抜いて休む現代的なリストラティブ逆転ポーズです。

寝る前に取り入れたい
女神のポーズ（Goddess Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 立位

女神のポーズ

Goddess Pose

両足を広く開き、つま先と膝を外側へそろえて腰を下げる、左右対称の立位ポーズです。

筋力を高めたい股関節まわりを動かしたい
山のポーズを行う人物 2 min
初心者 / 立位

山のポーズのやり方・呼吸・注意点

Mountain Pose

立位の基本姿勢。足裏で床を感じながら全身をまっすぐに整え、姿勢や呼吸を意識しやすいポーズ。

バランスを練習したい朝に身体を動かしたい
板のポーズ（Plank Pose）のYogaTown教材イラスト 5 min
初心者 / 腕で支える

板のポーズ

Plank Pose

手と足趾で床を押し、頭頂から踵までの体軸を一直線に保つ全身支持ポーズです。

筋力を高めたい
横向きのシャヴァーサナ（Side-Lying Savasana）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

横向きのシャヴァーサナ

Side-Lying Savasana

横向きで膝を軽く曲げ、頭と脚を必要に応じて支えて休むシャヴァーサナのvariationです。

リラックスしたい寝る前に取り入れたい
滝のポーズ（Waterfall Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

滝のポーズ

Waterfall Pose

仰向けで仙骨を低いブロックへ預け、両脚を天井方向へ伸ばして休む現代的なsupported inversion variationです。

リラックスしたい寝る前に取り入れたい
牛の顔のポーズ（Cow Face Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 座位

牛の顔のポーズ

Cow Face Pose

膝を重ねて座り、上下から腕を背中へ回す、股関節と肩の左右差を観察しやすいポーズです。

股関節まわりを動かしたい胸まわりを開きたい
立位の三日月のポーズ（Standing Crescent Moon Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 立位

立位の三日月のポーズ

Standing Crescent Moon Pose

両足で立ち、腕を頭上へ伸ばして体幹を真横へ倒す立位側屈です。

朝に身体を動かしたい
立位開脚前屈のポーズ画像 5 min
初心者 / 立位

立位開脚前屈

Wide-Legged Standing Forward Bend

脚を広く開いた立位から股関節を曲げて前屈するポーズ。

デスクワーク後に動きたい股関節まわりを動かしたい
花輪のポーズのポーズ画像 5 min
初心者 / 立位

花輪のポーズ

Garland Pose

足を開いて深くしゃがみ、股関節と足首を曲げるポーズ。

朝に身体を動かしたい股関節まわりを動かしたい
英雄座（Hero Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 膝立ち・正座

英雄座

Hero Pose

膝を曲げ、左右の足の間へ骨盤を下ろして背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

寝る前に取り入れたい
逆テーブルのポーズ（Reverse Tabletop Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 座位

逆テーブルのポーズ

Reverse Tabletop Pose

両手と両足で床を押し、膝を曲げたまま骨盤と胸を持ち上げる手支持の軽い後屈です。

胸まわりを開きたい
金剛座（Thunderbolt Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 膝立ち・正座

金剛座

Thunderbolt Pose

両すねと足の甲を床へ置き、踵の上へ座って背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

寝る前に取り入れたい
門のポーズ（Gate Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 膝立ち・正座

門のポーズ

Gate Pose

片膝立ちから片脚を横へ伸ばし、体側をゆっくり長くする側屈ポーズです。

デスクワーク後に動きたい
開脚前屈のポーズ（Wide-Angle Seated Forward Bend）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 座位

開脚前屈のポーズ

Wide-Angle Seated Forward Bend

座位で両脚を左右へ開き、背骨を長く保ちながら股関節から前へ傾くポーズです。

股関節まわりを動かしたい
頭を膝につけるポーズ（Head-to-Knee Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 座位

頭を膝につけるポーズ

Head-to-Knee Pose

片脚を伸ばし、反対膝を曲げて股関節から前方へ伸びる非対称の座位前屈です。

股関節まわりを動かしたい
魚のポーズ（Fish Pose）のYogaTown教材イラスト 3 min
初心者 / 仰向け

魚のポーズ

Fish Pose

前腕で床を押して胸を持ち上げ、首を長く保ちながら穏やかな後屈を作るポーズです。

胸まわりを開きたい

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もう少し条件を絞って探す

初心者向けを選んだ状態でPose Finderへ移動し、基本姿勢や動きを組み合わせて絞り込めます。

座位から始める立位から始める初心者向けの前屈

初心者向けヨガポーズとは

YogaTownでは、動きの複雑さや支持の安定性などを踏まえ、練習を始めるときの候補にしやすいポーズを「初心者」として分類しています。初心者向けであっても、すべての人に同じ形が適するという意味ではありません。

各カードから個別ページへ進み、開始姿勢、手順、呼吸、調整方法と注意点を確認してください。痛みや強い違和感がある場合は中止し、無理に完成形へ近づけないことを優先します。

初めてポーズを選ぶときのポイント

難易度だけでなく、座位や立位などの基本姿勢、床や足で身体を支えやすいか、無理なく動ける範囲かを判断材料にします。まず安定して呼吸を続けられる候補から比べてください。

姿勢や動きを組み合わせたいときはPose Finderを使い、表示された件数やカードの情報から練習環境に合うポーズを選べます。

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初心者向けと重なりが多く、最初の比較軸にしやすいCore分類です。

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