英雄座（Hero Pose）のやり方と注意点

目的: 寝る前に取り入れたい
主に動かす部位: 股関節脚
動き: 伸展・伸び

膝を曲げ、左右の足の間へ骨盤を下ろして背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

記載された床との接点へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。

AWARENESS

意識

痛みやしびれを我慢せず、呼吸と左右差を観察する。

実践手順

START

四つ這いから両膝を近づけ、足を腰の外側へ置く。

足先をすねの延長にそろえる。 2. 両手でふくらはぎをよけながら骨盤を足の間へ下ろす。 3. 座面が届かなければブロックへ座る。 4. 坐骨を安定させて頭頂を上へ伸ばす。

呼吸と保持

呼吸

吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。呼吸を止めない。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

膝を曲げ、左右の足の間へ骨盤を下ろして背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

骨盤の下にブロックまたは折ったブランケットを置く。足首の前面が強く当たる場合は薄いブランケットで支える。

軽減・代替方法

骨盤の下にブロックまたは折ったブランケットを置く。足首の前面が強く当たる場合は薄いブランケットで支える。

よくある間違い

膝を力で押す、足を大きく外へ向ける、痛みを我慢して座面を下げる。

注意点

膝や足首に痛み・強い違和感がある場合は深く座らず、支持物を増やすか別の座位を選ぶ。

膝関節内や足首に鋭い痛みがあれば中止する。左右の足をすねの方向に保ち、可動域を超えて骨盤を押し下げない。

参考資料

情報確認日：2026-09-16

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。