POSE GUIDE
牛の顔のポーズ
Cow Face Pose / ゴームカーサナ
膝を重ねて座り、上下から腕を背中へ回す、股関節と肩の左右差を観察しやすいポーズです。
難易度初心者
姿勢座位
時間3分
道具ヨガベルト
- 動き
- 股関節を開く
膝を重ねて座り、上下から腕を背中へ回す、股関節と肩の左右差を観察しやすいポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 床との接点を均等に押し、必要な支持筋を働かせる。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、左右差と呼吸の変化を観察する。
02
実践手順
START
脚を前へ伸ばして座り、坐骨を均等に床へ置く。
- 右膝を左膝の上へ重ね、両足を骨盤の外側へ置く。 2. 左腕を上げて肘を曲げ、手を背中へ下ろす。 3. 右腕を下から背中へ回し、手を近づける。 4. 背骨を長く保って呼吸し、ゆっくり解いて反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
動作を急がず、吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ入る。呼吸を止めない。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
膝を重ねて座り、上下から腕を背中へ回す、股関節と肩の左右差を観察しやすいポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
手が届かなければストラップを両手で持つ。膝が重なりにくければ脚を楽な交差にし、坐骨下へブランケットを置く。
軽減・代替方法
手が届かなければストラップを両手で持つ。膝が重なりにくければ脚を楽な交差にし、坐骨下へブランケットを置く。
よくある間違い
- 手を無理に組む、上腕で頭を押す、膝の痛みを我慢する、坐骨が大きく浮く。
06
注意点
肩や膝に痛みや損傷がある場合は、腕と脚を別々に練習するか可動域を小さくする。
肩や膝に鋭い痛み、しびれ、挟まり感が出たら解く。full bindを必須にせず、左右で同じ深さを求めない。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
