POSE GUIDE
山のポーズのやり方・呼吸・注意点
Mountain Pose / タダーサナ
立位の基本姿勢。足裏で床を感じながら全身をまっすぐに整え、姿勢や呼吸を意識しやすいポーズ。
山のポーズは、立っているだけに見えるシンプルな姿勢ですが、多くの立位ポーズの基準になります。足裏のどこに体重が乗っているか、膝・骨盤・胸・頭がどのように積み重なっているかを確認します。
身体を硬く一直線に固めるのではなく、足元は安定しながら頭頂は上へ伸びる、努力と余裕が共存する立ち方を探します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 踵・母趾球・小趾球で床を捉える
- 両脚で床を押し、骨盤を下から支える
- 足幅は安定しやすい位置を選ぶ
意識
- 足裏の前後左右へ体重を偏らせない
- 膝を固めず、脚を上方向へ長く使う
- 肩の上に耳、骨盤の下に足がある感覚を探す
02
実践手順
両足で楽に立ち、足裏全体を床につける。
- 足を腰幅またはそろえて立つ
- つま先と踵で均等に床を踏む
- 膝を固めず、骨盤を中立に整える
- 背筋を長くし、肩の力を抜く
- 呼吸を続けながら頭頂を上へ伸ばす
03
呼吸と保持
呼吸
自然な呼吸を続け、吸う息で背筋を長くする。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
特別な動きを加えず、立位の軸と重心を確認する基本姿勢です。壁の近くで行うと、背面の位置関係を確認しやすくなります。
足をそろえる形だけでなく、腰幅程度に開く形も一般的です。安定性を優先して選びます。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
足指を一度持ち上げて広げ、床へ戻すと接地を確認しやすくなります。前後左右へ小さく揺れ、重心が中央へ戻る位置を探します。
難しい・つらいとき
ふらつく場合は足を腰幅に開き、壁の近くで行います。腰が反る場合は肋骨を前へ押し出さず、頭頂と尾骨が反対方向へ伸びる感覚を探します。
軽減・代替方法
足幅を少し広げ、壁に背中を近づけて姿勢を確認する。
よくある間違い
- 膝を固める
- 肩をすくめる
- 腰だけを反らす
06
似たポーズとの違い・関連
木のポーズは、山のポーズでつくった立位の軸を片脚へ移します。まず山のポーズで足裏と骨盤の位置を確認してから木のポーズへ進むと、軸脚の安定を捉えやすくなります。
比較するポーズ
あわせて見たいポーズ
07
注意点
めまいやふらつきがある場合は壁の近くで行う。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
情報確認日：2026-07-29
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。