壁に脚を上げるポーズ

仰向けで脚を壁に預け、力を抜いて休む現代的なリストラティブ逆転ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 背面
• 骨盤
• 壁に預けた両脚

AWARENESS

意識

• 腰部の快適さ
• 左右対称
• 呼吸

02

実践手順

START

壁の横に腰を寄せて座り、手で支えながら仰向けになる。

1. 仰向けへ向きを変えながら脚を壁へ上げる。 2. 臀部を無理のない距離に置く。 3. 脚を壁に預け、首と腰を中立にする。 4. 膝を曲げて横向きになり、ゆっくり起きる。

03

呼吸と保持

呼吸

自然な呼吸を保ち、吐く息で脚と腹部の力を抜く。

保持・回数

3〜10分 / 1回

04

このポーズの特徴

壁支持|仰向け|休息形

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

壁はidentity上の支持面として用い、脚の力を抜ける距離を選ぶ。

ADJUST

難しい・つらいとき

壁から少し離れ、膝を曲げる。

軽減・代替方法

腰が張る場合は壁から離れる。膝を軽く曲げる。頭や骨盤の支持具は快適性を確認して用いる。

よくある間違い

• 臀部を壁へ無理に押しつける、脚を緊張させ続ける、急に起き上がる。

06

注意点

逆転や長時間の仰向け姿勢について医療上の制限がある場合は、担当専門職へ確認する。

しびれ、めまい、腰や首の痛み、呼吸のしづらさがあれば膝を曲げて横向きになり終了する。

07

参考資料

• Yoga Journal: Let Go and Say Ah—Legs Up the Wall
• Yoga International: Viparita Karani (Legs Up the Wall)

情報確認日：2026-09-14