POSE GUIDE
猫のポーズのやり方・呼吸・注意点
Cat Pose / マールジャーリャーサナ
四つん這いで背中を丸める動き。背骨の動きを意識しやすい。
猫のポーズは、四つん這いから背中を丸める動きです。単独で静止するよりも、牛のポーズと呼吸に合わせて繰り返す形で実践されることが多く、背骨の動きを一つずつ確認する準備運動として使いやすいポーズです。
手で床を押して肩甲骨の間を広げることがポイントです。首だけを曲げるのではなく、尾骨から頭までが一つの丸い曲線になるように動きます。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 手のひらと指の付け根で床を押す
- 膝とすねを床に安定させる
- 肩を手首付近、骨盤を膝付近に保つ
意識
- 肩甲骨の間を広げる
- おへそを背中側へ近づけるように体幹を支える
- 首を力で丸めず、頭の重さを自然に下ろす
02
実践手順
四つん這いになる。
- 手は肩の下、膝は腰の下に置く
- 吐きながらおへそを見るように背中を丸める
- 手で床を押し、肩甲骨を広げる
- 首の後ろを長く保つ
- 呼吸に合わせて繰り返す
03
呼吸と保持
呼吸
吐く息で背中を丸める。
保持・回数
1〜2呼吸 / 3〜5回
04
このポーズの特徴
脊柱を丸める屈曲動作を、手と膝で支えながら行います。立位や座位よりも重心が安定するため、呼吸と背骨の動きを合わせやすいのが特徴です。
動く範囲は大きくなくても構いません。床を押す力と背中の広がりを丁寧に感じます。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
吐く息の長さに合わせてゆっくり背中を丸めます。腕を曲げずに床を押し、肩甲骨を左右へ広げます。腰だけではなく、背中の上部まで丸くなる感覚を探します。
難しい・つらいとき
手首がつらい場合は、手の下に折ったマットを入れる、拳をつく、または前腕を台に置く方法があります。膝がつらい場合はブランケットを敷きます。
軽減・代替方法
手首がつらい場合は拳や前腕で行う。
よくある間違い
- 肩がすくむ
- 首を縮める
- 勢いをつける
06
似たポーズとの違い・関連
牛のポーズは吸う息で胸を前へ送り、背中を穏やかに反らせる動きです。猫のポーズは吐く息で床を押し、背中を丸めます。二つを交互に行うと、背骨の屈曲と伸展を呼吸に合わせて確認できます。
あわせて見たいポーズ
07
注意点
手首や膝に違和感があれば支えを使う。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
- Yoga Journal — Cat Pose
- Swami Satyananda Saraswati『Asana Pranayama Mudra Bandha』
- Marjaryasana — Wikipedia
情報確認日：2026-07-29
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