POSE GUIDE
仰向けで足の親指をつかむポーズ
Reclining Hand-to-Big-Toe Pose / スプタ・パーダーングシュターサナ
仰向けで片脚を持ち上げ、骨盤と反対脚を安定させながら脚裏を伸ばす非対称ポーズです。
難易度初心者
姿勢仰向け
時間3分
道具ヨガベルト
- 目的
- 股関節まわりを動かしたい
- 動き
- 伸展・伸び
仰向けで片脚を持ち上げ、骨盤と反対脚を安定させながら脚裏を伸ばす非対称ポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 手、足、膝、骨盤、背面など各ポーズで指定した支持点へ荷重を分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
両脚を伸ばして仰向けになり、右膝を胸へ引き寄せる。
- 右足の母趾球付近へストラップをかける。 2. 両端を持ち、右脚を天井方向へ伸ばす。 3. 左脚と骨盤を床へ安定させ、右膝は必要に応じて曲げる。 4. ストラップを緩めて右膝を曲げ、脚を床へ戻して反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
仰向けで片脚を持ち上げ、骨盤と反対脚を安定させながら脚裏を伸ばす非対称ポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
上げた膝を曲げる。下の膝を曲げて足裏を床へ置き、頭の下へ薄いブランケットを入れる。
軽減・代替方法
上げた膝を曲げる。下の膝を曲げて足裏を床へ置き、頭の下へ薄いブランケットを入れる。
よくある間違い
- 上げた脚を強く引く、反対側の骨盤が浮く、膝を過伸展する、肩を床から持ち上げる。
06
注意点
脚裏、膝、股関節、腰に痛みや強い違和感がある場合は脚を遠ざけ、膝を曲げるか中止する。
ストラップで脚を無理に顔へ引き寄せない。坐骨付近、膝、腰に鋭い痛み・しびれがあればゆっくり脚を下ろす。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-16
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
