スフィンクスのポーズのやり方・呼吸・注意点

Sphinx Pose / サランバ・ブジャンガ・アーサナ

YT-P0015

うつ伏せで前腕を床につき、胸を穏やかに開く後屈の基本ポーズ。

難易度初心者

姿勢うつ伏せ

時間3分

道具道具不要

スフィンクスのポーズは、うつ伏せから前腕で上体を支える、比較的高さを調整しやすい後屈です。手のひらだけで支えるコブラのポーズよりも床との接点が多く、胸を前へ運ぶ感覚を確かめやすいのが特徴です。

大きく反ることを目標にせず、脚と骨盤を床に預けたまま、胸から頭頂までを長く保ちます。デスクワークなどで前かがみの姿勢が続いた後に、背中や胸まわりを穏やかに動かしたいときにも取り入れやすいポーズです。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

前腕と手のひらで床を均等に押す
恥骨から骨盤前面を床に安定させる
脚の甲と太ももを後方へ長く伸ばす

AWARENESS

意識

胸を真上へ反らすより、前方へ長く運ぶ
肩を耳から遠ざけ、首の後ろを長くする
下腹部を軽く支え、腰だけに反りを集めない

実践手順

START

うつ伏せになり、肘を肩の下に置く。

うつ伏せで脚を後ろへ伸ばす
前腕を床につき、肘を肩の下付近に置く
前腕で床を押し、胸を前へ送る
肩を耳から遠ざける
無理のない範囲で呼吸する

呼吸と保持

呼吸

吸う息で胸を前へ、吐く息で肩とあごの力を抜く。

保持・回数

3〜5呼吸 / 1〜3回

このポーズの特徴

前腕全体を支点にするため、上体の高さが安定しやすい後屈です。強い反りをつくらなくても、胸の前側と背中の動きを確認できます。

初心者は肘を少し前に置くと反りが浅くなり、肩や腰の負担を調整しやすくなります。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

足の甲で床を押し、脚を後方へ長く伸ばします。吸う息で胸を前へ送り、吐く息で肩とあごの力を抜きます。反りの深さよりも、背骨全体に動きを分散させることを優先します。

ADJUST

難しい・つらいとき

腰に詰まりを感じるときは、肘を肩より少し前へ移動して上体を低くします。骨盤前面の下に薄いブランケットを敷く方法もあります。肩がすくむ場合は、前腕で床を押しながら胸を前へ移動させてください。

軽減・代替方法

肘を少し前に置いて反りを浅くする。

よくある間違い

腰だけを反る
肩をすくめる
あごを上げすぎる

似たポーズとの違い・関連

コブラのポーズは手のひらを胸の横に置き、背中の働きと腕の補助で上体を起こします。スフィンクスのポーズは前腕を床につけたままなので、支点が広く、低い位置で後屈を確認しやすい点が異なります。

比較するポーズ

あわせて見たいポーズ

注意点

腰に痛みがある場合は反りを浅くするか中止する。

一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。

参考資料

情報確認日：2026-07-29

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。