POSE GUIDE
上向きの犬のポーズ
Upward-Facing Dog / ウールドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ
手と足の甲で床を押し、腿を浮かせながら胸を前上方へ開く後屈ポーズです。
難易度初心者
姿勢うつ伏せ
時間5分
道具ヨガブロック
手と足の甲で床を押し、腿を浮かせながら胸を前上方へ開く後屈ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 両手
- 両足背
AWARENESS
意識
- 腿の持ち上がり
- 肩の位置
- 胸郭の伸展
02
実践手順
START
うつ伏せで足を腰幅に伸ばし、手を下部肋骨の横へ置く。
- 足の甲と手で床を押す。 2. 吸いながら胸を前上方へ引き上げ、腕を伸ばす。 3. 腿と膝を床から浮かせ、肩を耳から離す。 4. 吐きながら腹部と胸を制御して床へ戻す。
03
呼吸と保持
呼吸
吸いながら胸を前上方へ、吐きながら制御して戻る。
保持・回数
1〜3呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
後屈|上肢支持|腿非接地
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
Cobraと異なり、標準形では手と足背で支持して腿と膝を浮かせる。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝を下ろすかCobraへ変更し、胸を前へ長くする。
軽減・代替方法
腿を浮かせにくい場合は膝を床につける。手をブロックや安定した椅子へ置く軽減形を選ぶ。
よくある間違い
- 腿が床につく、肩が耳へ寄る、手首へ沈む、腰だけを強く反る。
06
注意点
手首、肩、腰に急性の痛みや運動制限がある場合は、荷重の少ない軽減形を選ぶ。
手全体と足背で床を押し、肩を耳から離す。手首、肩、腰に鋭い痛みやしびれが出たら中止する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
