POSE GUIDE
イルカのポーズ
Dolphin Pose
両前腕で床を押し、骨盤を高く持ち上げて背骨と肩まわりを長く保つ逆転準備ポーズです。
難易度初心者
姿勢腕で支える・逆転姿勢
時間5分
道具道具不要
両前腕で床を押し、骨盤を高く持ち上げて背骨と肩まわりを長く保つ逆転準備ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 両前腕
- 両手
- 両足
AWARENESS
意識
- 肩の挙上
- 背骨の長さ
- 頭非荷重
02
実践手順
START
四つ這いから肘を肩幅で床につけ、前腕を平行に置く。
- 前腕と手で床を押す。 2. つま先を立て、膝を床から持ち上げる。 3. 骨盤を上方へ引き上げ、必要なら膝を曲げて背骨を長くする。 4. 頭を上腕の間に保ち、膝を床へ戻す。
03
呼吸と保持
呼吸
吸う息で背骨を長くし、吐く息で前腕を押して骨盤を高くする。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜2回
04
このポーズの特徴
前腕支持|骨盤上方|逆V字
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
前腕を均等に押し、耳と肩の間に空間を作る。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝を曲げ、骨盤を高く保てる位置へ足を調整する。
軽減・代替方法
肘が広がる場合は上腕にストラップを用いる。肩が詰まる場合は膝を曲げ、保持時間を短くする。
よくある間違い
- 頭を床へ押しつける、肘が外へ開く、肩へ沈み込む、背中を丸めて踵を優先する。
06
注意点
肩や首に急性の痛みや運動制限がある場合は避けるか、指導者と軽減形を確認する。
頭では支えない。前腕で床を押し続け、肩や首に鋭い痛み、しびれ、めまいが出たら膝を下ろす。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
