POSE GUIDE
ガス抜きのポーズのやり方・呼吸・注意点
Knees-to-Chest Pose / アパーナーサナ
仰向けで膝を抱える、休息としても取り入れやすい基本ポーズ。
ガス抜きのポーズとして知られる仰向けの膝抱えは、床に背中を預けたまま脚を身体へ近づけるシンプルな姿勢です。英語ではKnees-to-Chest Pose、ヨガではアパーナーサナと呼ばれることがあります。
名称から特定の身体効果を断定するのではなく、仰向けで腰まわりを休ませたいときや、脚を抱えて身体を小さくまとめたいときに取り入れやすいポーズとして紹介します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 後頭部・肩・背中・骨盤を床に預ける
- 手をすねまたは腿裏へ添える
- 伸ばしている脚がある場合は踵を遠くへ伸ばす
意識
- 肩を床へ戻し、腕の力を抜く
- 膝を強く引きつけず、股関節が楽な位置を選ぶ
- 腰と床の接触を穏やかに感じる
02
実践手順
仰向けになる。
- 仰向けで両膝を立てる
- 片脚ずつまたは両膝を胸へ近づける
- 手で脛や膝裏を抱える
- 首と肩の力を抜く
- 呼吸を続ける
03
呼吸と保持
呼吸
吐く息で肩や腰まわりの力みを抜く。
保持・回数
3〜8呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
仰向けで重心が安定し、動きが分かりやすい休息系のポーズです。両膝を抱える形と片膝ずつ抱える形があり、股関節や腰の状態に合わせて選べます。
身体を揺らす場合も、小さな範囲にとどめます。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
腕で強く引き寄せず、吐く息に合わせて膝が自然に近づく範囲で行います。肩と首を床に預け、顔の力を抜きます。
難しい・つらいとき
両膝を抱えると股関節がつらい場合は、片脚ずつ行います。手が届きにくい場合は腿裏を持ち、首や肩が浮く場合は頭の下に薄い支えを入れます。
軽減・代替方法
片脚ずつ行う。手が届きにくければベルトを使う。
よくある間違い
- 膝を強く引きすぎる
- 首に力が入る
06
似たポーズとの違い・関連
ハッピーベイビーのポーズは膝を脇の方向へ開き、足やすねを持つため、股関節を開く要素が強くなります。膝抱えは両脚を身体の中央へ近づけるため、より小さくまとまりやすい姿勢です。
あわせて見たいポーズ
07
注意点
股関節に痛みがある場合は片脚ずつ浅く行う。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
- Yoga Journal — Knees-to-Chest Pose
- Swami Satyananda Saraswati『Asana Pranayama Mudra Bandha』
- Yoga Anatomy（Leslie Kaminoff / Amy Matthews）
情報確認日：2026-07-29
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。