POSE GUIDE
イルカの板のポーズ
Dolphin Plank Pose
両前腕と足趾で床を押し、肩から踵までを一直線に保つ前腕プランクです。
難易度初心者
姿勢腕で支える
時間5分
道具道具不要
両前腕と足趾で床を押し、肩から踵までを一直線に保つ前腕プランクです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 両前腕
- 両手
- 両足趾
AWARENESS
意識
- 肘幅
- 肩甲帯
- 体軸
02
実践手順
START
四つ這いから肘を肩の下へ置き、前腕を平行にする。
- 前腕と手を床へ押す。 2. 片足ずつ後ろへ伸ばして足趾を立てる。 3. 肩から踵まで一直線に整える。 4. 膝を床へ下ろす。
03
呼吸と保持
呼吸
吸って体軸を伸ばし、吐いて腹部を支える。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
前腕支持|直線姿勢|体幹安定
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
Dolphinと異なり、骨盤を上げず体幹を床とほぼ平行にする。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝支持で肩から膝までの直線を保つ。
軽減・代替方法
膝を床につける。肘が広がる場合は肩幅を確認し、保持時間を短くする。
よくある間違い
- 腰が落ちる、骨盤が上がり過ぎる、肘が広がる、頭が下がる。
06
注意点
肘や肩に急性の痛みや荷重制限がある場合は避ける。
肘を肩の下に保ち、頭を床へつけない。肩、肘、腰に鋭い痛みが出たら膝を下ろす。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
