POSE GUIDE
立位の4の字のポーズ
Standing Figure Four Pose
片足立ちから反対の足首を支持脚の太ももへ置き、骨盤を後ろへ引く立位バランスです。
難易度中級者
姿勢立位
時間3分
道具壁・椅子
片足立ちから反対の足首を支持脚の太ももへ置き、骨盤を後ろへ引く立位バランスです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
両足で立ち、必要なら壁や椅子に手を添える。
- 左足に荷重し、右足を浮かせる。 2. 右足首を左太ももの上に置き、右足首を安定させる。 3. 左膝を曲げ、骨盤を後ろへ引く。 4. 背骨を長く保ち、呼吸が安定する深さで停止する。 5. 支持脚を伸ばして足を戻し、反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
片足立ちから反対の足首を支持脚の太ももへ置き、骨盤を後ろへ引く立位バランスです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
両手で壁や椅子を支え、支持膝の曲げを小さくする。上げた足を椅子に置いて座位で行う。
軽減・代替方法
両手で壁や椅子を支え、支持膝の曲げを小さくする。上げた足を椅子に置いて座位で行う。
よくある間違い
- 支持膝が内側へ入る、上げた足で膝関節を押す、背中を丸めすぎる、支持足の荷重が偏る。
06
注意点
支持脚の足首、膝、股関節に痛みや強い違和感がある場合、または安定して立てない場合は壁や椅子を使うか中止する。
転倒しない環境で壁や椅子を使い、支持膝と足先の方向をそろえる。痛みや強い違和感があれば足を戻し、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-23
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
