POSE GUIDE
半月のポーズ
Half Moon Pose / アルダ・チャンドラーサナ
片脚と同側の手で支え、骨盤と胸を横へ開きながら上脚を伸ばす立位バランスです。
難易度中級者
姿勢立位
時間3分
道具ヨガブロック・壁
- 目的
- バランスを練習したい
- 動き
- バランス
片脚と同側の手で支え、骨盤と胸を横へ開きながら上脚を伸ばす立位バランスです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 床との接点を均等に押し、必要な支持筋を働かせる。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、左右差と呼吸の変化を観察する。
02
実践手順
START
右足を前にした三角のポーズまたは浅いランジから始める。
- 右手を右足の前方外側へ置く。 2. 右足へ体重を移し、左脚を床と平行付近まで上げる。 3. 骨盤と胸を左へ開き、安定すれば左腕を上げる。 4. 右膝を曲げて左足を静かに床へ戻す。
03
呼吸と保持
呼吸
動作を急がず、吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ入る。呼吸を止めない。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
片脚と同側の手で支え、骨盤と胸を横へ開きながら上脚を伸ばす立位バランスです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
下の手をブロックに置く。上げた足や背面を壁で支え、視線を床へ向ける。
軽減・代替方法
下の手をブロックに置く。上げた足や背面を壁で支え、視線を床へ向ける。
よくある間違い
- 軸膝が内側へ入る、上脚が後ろへ流れる、骨盤だけを過度に開く、勢いで入る。
06
注意点
強いめまい、急性の足首・膝・股関節損傷がある場合は、壁を使うか立位バランスを避ける。
ふらつく場合は壁の近くで行う。軸足の母趾球と踵で床を押し、軸膝に鋭い痛みが出たら中止する。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
