POSE GUIDE
逆テーブルのポーズ
Reverse Tabletop Pose
両手と両足で床を押し、膝を曲げたまま骨盤と胸を持ち上げる手支持の軽い後屈です。
難易度初心者
姿勢座位
時間3分
道具ヨガブロック
両手と両足で床を押し、膝を曲げたまま骨盤と胸を持ち上げる手支持の軽い後屈です。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 手、足、膝、骨盤、背面など各ポーズで指定した支持点へ荷重を分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
膝を曲げて座り、足を腰幅に置き、手を骨盤の後方へ置く。
- 手指を体側または扱いやすい方向へ向ける。 2. 手と足で床を押し、骨盤を持ち上げる。 3. 膝を足先方向へ保ち、肩から膝までを安定させる。 4. 首を長く保ち、骨盤を制御して床へ戻す。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
両手と両足で床を押し、膝を曲げたまま骨盤と胸を持ち上げる手支持の軽い後屈です。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
骨盤を低く保つ。手首の角度がつらい場合は向きを調整し、椅子を使う別練習を選ぶ。
軽減・代替方法
骨盤を低く保つ。手首の角度がつらい場合は向きを調整し、椅子を使う別練習を選ぶ。
よくある間違い
- 膝が外へ開く、肩へ沈む、首を急に反らす、足が滑る、腰だけを高くする。
06
注意点
手首、肩、首、腰に痛みや強い違和感、荷重制限がある場合は行わない。
手と足へ均等に荷重し、肩を安定させる。手首、肩、首、腰に鋭い痛みやしびれがあれば骨盤を下ろす。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-16
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
