POSE GUIDE
前腕倒立
Forearm Stand / ピンチャ・マユーラーサナ
両前腕で床を押し、頭を浮かせたまま全身を逆さに伸ばす高度な前腕バランスです。
- 動き
- バランス
両前腕で床を押し、頭を浮かせたまま全身を逆さに伸ばす高度な前腕バランスです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 床との接点を均等に押し、必要な支持筋を働かせる。
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、左右差と呼吸の変化を観察する。
02
実践手順
十分に準備したうえでドルフィンポーズになり、肘を肩幅に揃える。単独練習を前提にしない。
- 両前腕と手を均等に床へ押し、肩を持ち上げて頭を床から離す。 2. 足を少しずつ肘方向へ歩かせる。 3. 指導下で片脚ずつ上げ、勢いを抑えて骨盤を肩の上へ運ぶ。 4. 両脚を上へ伸ばし、降りるときは片脚ずつ制御して戻る。
03
呼吸と保持
呼吸
動作を急がず、吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ入る。呼吸を止めない。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
両前腕で床を押し、頭を浮かせたまま全身を逆さに伸ばす高度な前腕バランスです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
難しい・つらいとき
壁と経験ある指導者を使い、ドルフィンや片脚上げで肩の支持力を準備する。main imageとは別の軽減形とする。
軽減・代替方法
壁と経験ある指導者を使い、ドルフィンや片脚上げで肩の支持力を準備する。main imageとは別の軽減形とする。
よくある間違い
- 頭を床へ落とす、肘が外へ広がる、肩が沈む、腰を強く反る、勢いで蹴り上げる。
06
注意点
逆転を控えるよう指示されている場合、肩・肘の急性損傷、制御できないめまいがある場合は行わない。
高度な逆転のため経験ある指導者の監督下で行う。頭は非荷重で床から離し、肩が沈む、肘が広がる、めまい・しびれ・痛みが出る場合は直ちに降りる。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
