POSE GUIDE
上向きの板のポーズ
Upward Plank Pose / プールヴォッターナーサナ
座位から両手と両足で床を押し、体の前面を伸ばしながら骨盤を持ち上げる後面支持のポーズです。
難易度中級者
姿勢腕で支える
時間3分
道具ヨガブロック
- 動き
- 後屈
座位から両手と両足で床を押し、体の前面を伸ばしながら骨盤を持ち上げる後面支持のポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
脚を前へ伸ばして座り、手を骨盤の後ろに置く。
- 手のひらを肩幅に置き、指先を前または無理のない外側へ向ける。 2. 足裏または踵で床を押す。 3. 胸を広げて骨盤を持ち上げる。 4. 肩が手首の後ろへ落ちすぎない位置で呼吸を保つ。 5. 骨盤をゆっくり床へ下ろす。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
座位から両手と両足で床を押し、体の前面を伸ばしながら骨盤を持ち上げる後面支持のポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝を曲げたリバーステーブルにする。手の下にブロックを置き、手首の角度を小さくする。
軽減・代替方法
膝を曲げたリバーステーブルにする。手の下にブロックを置き、手首の角度を小さくする。
よくある間違い
- 骨盤が落ちる、肩がすくむ、肘が過伸展する、首を強く反らす。
06
注意点
手首、肘、肩、首、腰に痛みや荷重制限がある場合は、骨盤を持ち上げない。
手と足に荷重を分散し、胸を開いても首は楽な位置を保つ。痛みやしびれがあれば骨盤を下ろし、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-23
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
