POSE GUIDE
前腕プランク
Forearm Plank Pose
両前腕とつま先を主要支持点に、頭から踵までを長い一直線に保つ静的な支持ポーズです。
難易度中級者
姿勢腕で支える
時間3分
道具ブランケット
両前腕とつま先を主要支持点に、頭から踵までを長い一直線に保つ静的な支持ポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
四つ這いから両肘を肩の下へ置き、前腕を平行にする。
- 片脚ずつ後ろへ伸ばしてつま先を立てる。 2. 肘と前腕で床を押す。 3. 頭頂から踵までを長くし、骨盤を胴体の線へそろえる。 4. 呼吸を保てる時間だけ静止する。 5. 膝を床へ下ろして休む。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
両前腕とつま先を主要支持点に、頭から踵までを長い一直線に保つ静的な支持ポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝を床へ下ろし、肘の下へ折ったブランケットを置く。保持時間を短くする。
軽減・代替方法
膝を床へ下ろし、肘の下へ折ったブランケットを置く。保持時間を短くする。
よくある間違い
- 腰が落ちる、骨盤が高く上がる、肩が肘より後ろへ下がる、首を反らす、息を止める。
06
注意点
肘、肩、手首、首、腰に痛みや強い違和感がある場合は膝を下ろすか中止する。
肘を肩の下に置き、前腕全体へ荷重を分散する。腰や肩の痛み、しびれ、震えで姿勢を保てない場合は膝を下ろし、必要に応じて経験ある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-18
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
