POSE GUIDE
四肢で支える杖のポーズ
Four-Limbed Staff Pose / チャトランガ・ダンダーサナ
両手と足趾で支え、肘を曲げながら頭から踵までを一直線に保つ上肢荷重ポーズです。
- 動き
- 伸展・伸び
両手と足趾で支え、肘を曲げながら頭から踵までを一直線に保つ上肢荷重ポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 記載された床との接点へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、呼吸と左右差を観察する。
02
実践手順
板のポーズで手を肩の下に置き、頭から踵までを伸ばす。
- 体を少し前へ移し肩を手首より前へ運ぶ。 2. 肘を体側へ寄せて曲げる。 3. 肩が肘より低くならない範囲で全身を一枚板のように保つ。 4. 腹部を床へ下ろすか板のポーズへ戻る。
03
呼吸と保持
呼吸
吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。呼吸を止めない。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
両手と足趾で支え、肘を曲げながら頭から踵までを一直線に保つ上肢荷重ポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
難しい・つらいとき
膝を床へ下ろす。胸の下にブロックまたはボルスターを置き、肩が落ち過ぎない高さで支える。
軽減・代替方法
膝を床へ下ろす。胸の下にブロックまたはボルスターを置き、肩が落ち過ぎない高さで支える。
よくある間違い
- 肘が外へ開く、肩が肘より大きく下がる、腰だけが落ちる、首を反らす。
06
注意点
手首、肘、肩に痛み・強い違和感や荷重制限がある場合は膝を下ろすか別の形を選ぶ。
手全体で床を押し、肘を手首の上付近に保つ。肩前面、手首、肘に鋭い痛み・しびれがあれば直ちに下りる。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
- Yoga Journal: Four-Limbed Staff Pose
- Yoga Journal: Building Strength for Chaturanga
- yoga.org: Chaturanga Dandasana
情報確認日：2026-09-16
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
