POSE GUIDE
猿王のポーズ
Monkey Pose / ハヌマーナーサナ
前脚を前、後ろ脚を後方へ伸ばし、骨盤を正面へ保つ前後開脚のポーズです。
難易度上級者
姿勢座位
時間3分
道具ブランケット・ヨガブロック
- 目的
- 股関節まわりを動かしたい
前脚を前、後ろ脚を後方へ伸ばし、骨盤を正面へ保つ前後開脚のポーズです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
膝立ちから右足を前へ出し、両手をブロックへ置く。
- 右踵を少しずつ前へ滑らせる。 2. 左膝と脚を後方へ伸ばす。 3. 骨盤をできる範囲で正面へ向け、両脚を長くする。 4. 手で床またはブロックを押し、深さより呼吸を保つ。 5. 手で支えて前膝を曲げ、ゆっくり戻って反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
前脚を前、後ろ脚を後方へ伸ばし、骨盤を正面へ保つ前後開脚のポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
骨盤の下へブロックまたは折ったブランケットを置き、前膝を曲げたハーフスプリットに留める。
軽減・代替方法
骨盤の下へブロックまたは折ったブランケットを置き、前膝を曲げたハーフスプリットに留める。
よくある間違い
- 骨盤が横へ開く、前膝を押し込む、後ろ脚を外へ回す、勢いで深く入る。
06
注意点
ハムストリング、股関節、鼠径部、膝に痛みや強い違和感がある場合は深い開脚を避ける。
筋肉を十分に温め、支持物を使って段階的に動く。鋭い痛みやしびれがあればすぐ戻り、必要に応じて経験ある指導者や医療専門職へ相談する。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-18
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
