頭を膝につけるポーズ

片脚を伸ばし、反対膝を曲げて股関節から前方へ伸びる非対称の座位前屈です。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 記載された床との接点へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。

AWARENESS

意識

• 痛みやしびれを我慢せず、呼吸と左右差を観察する。

02

実践手順

START

長座で両脚を前へ伸ばし、背骨を起こす。

1. 左膝を曲げ、足裏を右内腿へ置く。 2. 右脚の膝とつま先を上へ向ける。 3. 吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から右脚方向へ傾く。 4. 無理なく手を脚または足へ置き、起きて反対側を行う。

03

呼吸と保持

呼吸

吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。呼吸を止めない。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

04

このポーズの特徴

片脚を伸ばし、反対膝を曲げて股関節から前方へ伸びる非対称の座位前屈です。

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

伸ばした足へストラップをかける。骨盤が後ろへ倒れる場合は折ったブランケットに座り、伸ばした膝を少し曲げる。

軽減・代替方法

伸ばした足へストラップをかける。骨盤が後ろへ倒れる場合は折ったブランケットに座り、伸ばした膝を少し曲げる。

よくある間違い

• 頭を膝へ押しつける、伸ばした膝を過伸展する、曲げた膝へ無理な圧をかける。

06

注意点

膝やハムストリングに痛み・強い違和感がある場合は前屈を浅くし、必要に応じて膝を支える。

名称にかかわらず頭を膝へ届かせることを目的にしない。背骨を長く保ち、脚裏や膝に鋭い痛み・しびれがあれば戻る。

07

参考資料

• Yoga Journal: Head-to-Knee Pose Janu Sirsasana
• Yoga International: Janu Shirshasana Head-to-Knee Pose

情報確認日：2026-09-16