POSE GUIDE
半分の猿王のポーズ
Half Splits Pose / アルダ・ハヌマーナーサナ（準備形）
片膝立ちから前脚を伸ばし、ハムストリングを穏やかに伸ばすHanumanasanaの準備形です。
難易度初心者
姿勢膝立ち・正座
時間3分
道具ヨガブロック
- 目的
- 股関節まわりを動かしたい
- 動き
- 前屈
片膝立ちから前脚を伸ばし、ハムストリングを穏やかに伸ばすHanumanasanaの準備形です。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 床との接点を均等に押し、必要な支持筋を働かせる。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、左右差と呼吸の変化を観察する。
02
実践手順
START
四つ這いまたはローランジから、後ろ膝を床につける。
- 前脚の膝をゆっくり伸ばし、踵を床につけてつま先を上げる。 2. 後ろ側の股関節を後ろ膝の上付近に保つ。 3. 背骨を長くして股関節から前へ傾く。 4. 前脚を曲げてローランジへ戻り、反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
動作を急がず、吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ入る。呼吸を止めない。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
片膝立ちから前脚を伸ばし、ハムストリングを穏やかに伸ばすHanumanasanaの準備形です。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
両手の下にブロックを置く。前膝を少し曲げ、前脚の過伸展を避ける。
軽減・代替方法
両手の下にブロックを置く。前膝を少し曲げ、前脚の過伸展を避ける。
よくある間違い
- 前膝を後方へ押し込む、骨盤を過度に後ろへ引く、背中を丸めて深さを求める。
06
注意点
急性のハムストリング損傷や膝の痛みがある場合は深く行わず、回復段階に応じた指示に従う。
前脚裏に鋭い痛みやしびれを感じたら中止する。膝を固定せず、股関節から無理なく傾ける。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
