門のポーズ（Gate Pose）のやり方と注意点

目的: デスクワーク後に動きたい
主に動かす部位: 股関節背中脚
動き: 側屈

片膝立ちから片脚を横へ伸ばし、体側をゆっくり長くする側屈ポーズです。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

床との接点を均等に押し、必要な支持筋を働かせる。

AWARENESS

意識

痛みやしびれを我慢せず、左右差と呼吸の変化を観察する。

実践手順

START

両膝を腰幅にして膝立ちになり、背骨をまっすぐ保つ。

右膝を床につけたまま左脚を横へ伸ばす。 2. 左足を安定させ、右腕を上げる。 3. 息を吐きながら左へ側屈し、胸をつぶさず体側を伸ばす。 4. 吸いながら中央へ戻り、反対側も行う。

呼吸と保持

呼吸

動作を急がず、吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ入る。呼吸を止めない。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

片膝立ちから片脚を横へ伸ばし、体側をゆっくり長くする側屈ポーズです。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

支持膝の下に折ったブランケットを置く。伸ばした脚の足裏が安定しにくければ壁へ当てる。

軽減・代替方法

支持膝の下に折ったブランケットを置く。伸ばした脚の足裏が安定しにくければ壁へ当てる。

よくある間違い

支持膝から骨盤が外れる、胸が床へ落ちる、伸ばした脚の膝を押し込む。

注意点

膝や股関節に痛みがある場合は可動域を小さくし、支持膝を十分に保護する。

支持膝に鋭い痛みが出たら中止する。側屈は腰を押し出すより、両脇を長く保てる範囲で行う。

参考資料

情報確認日：2026-09-14

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。