POSE GUIDE
橋のポーズのやり方・呼吸・注意点
Bridge Pose / セツ・バンダ・サルヴァーンガーサナ
仰向けから腰を持ち上げ、胸と脚の働きを感じやすいポーズ。
橋のポーズは、仰向けで膝を立て、足裏で床を押して骨盤を持ち上げる後屈です。背中を反らせるというより、脚で床を押し、胸と骨盤の間に緩やかな傾斜をつくります。
首を動かさず、両肩と足で支えることが重要です。仙骨の下にブロックを置けば、筋力で保持する形とは異なる支えのあるバリエーションにもできます。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 両足の踵・母趾球・小趾球で床を押す
- 肩甲骨と上腕の背面を床に安定させる
- 膝を足先と同じ方向に保つ
意識
- 骨盤だけでなく胸骨もあごから遠ざける
- 首の後ろへ体重を集中させない
- 内ももが外へ開きすぎないよう脚を平行に保つ
02
実践手順
仰向けで膝を立てる。
- 仰向けになり膝を立てる
- 足は腰幅に開き、かかとをお尻へ近づける
- 吸いながら足裏で床を押し、腰を持ち上げる
- 胸をやさしく上へ向ける
- 太ももが開きすぎないよう保ち呼吸する
03
呼吸と保持
呼吸
吸う息で胸を広げ、吐く息で足裏の安定を感じる。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
仰向けで行う後屈のため、床との接点が多く、脚の力を使って高さを調整できます。胸の前側を開きながら、足と肩の支点を確認します。
能動的に持ち上げる形と、ブロックで骨盤を支える形では身体の使い方が異なります。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
足裏で床を押す力に合わせて骨盤を持ち上げます。胸骨をあごから遠ざけ、首の後ろをつぶさないようにします。下ろすときは背中を一度に落とさず、ゆっくり床へ戻します。
難しい・つらいとき
腰に負担を感じる場合は高さを下げ、足をお尻へ近づけすぎていないか確認します。膝が外へ開く場合は、腿の間に軽い幅を保つ意識を持ちます。支えが必要なら仙骨の下にブロックを置きます。
軽減・代替方法
仙骨の下にブロックを入れて支える。
よくある間違い
- 膝が外へ開く
- 首を動かす
- 腰だけで持ち上げる
06
似たポーズとの違い・関連
スフィンクスのポーズはうつ伏せで前腕と骨盤を支点にします。橋のポーズは仰向けで足と肩を支点にして骨盤を持ち上げます。どちらも胸を開く後屈ですが、身体の向きと荷重する場所が異なります。
比較するポーズ
あわせて見たいポーズ
07
注意点
首や腰に違和感がある場合は高さを下げる。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
情報確認日：2026-07-29
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。