POSE GUIDE
下向きの犬のポーズのやり方・呼吸・注意点
Downward-Facing Dog / アド・ムカ・シュヴァーナーサナ
手足で床を押し、お尻を高く上げる全身の基本ポーズ。
下向きの犬のポーズは、手と足で床を押し、お尻を後ろ上へ引く全身の基本ポーズです。踵を床につけることが目標と思われがちですが、まずは膝を曲げてもよいので、手から骨盤までの背中を長く保ちます。
腕だけで身体を支えず、手で床を前へ押し、骨盤を後方へ引く二方向の力を使います。ヨガの連続動作では移動の起点や休止位置としても頻繁に登場します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 手のひら全体と指の付け根で床を押す
- 足指の付け根と足裏で床を捉える
- 腕と脚の両方で体重を分散する
意識
- 坐骨を後ろ上へ引き、背中を長くする
- 肩を耳から遠ざけ、首の力を抜く
- 膝を伸ばすことより、骨盤と背骨の位置を優先する
02
実践手順
四つん這いになる。
- 手を肩幅、膝を腰幅に置く
- つま先を立てる
- 吐きながら膝を床から離し、お尻を後ろ上へ引く
- 背中を長く保ち、必要なら膝を曲げる
- 手足で床を押しながら呼吸する
03
呼吸と保持
呼吸
自然な呼吸を続け、吐く息で肩や首の力を抜く。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
手足の四点で支える逆V字型の姿勢です。肩・背中・脚を同時に使いますが、柔軟性によって形が変わりやすいため、膝を曲げた形も基本的な調整として扱います。
手首や肩への荷重があるため、休息姿勢というより能動的な全身ポーズです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
手のひらで床を押しながら、骨盤を斜め後ろへ遠ざけます。踵を下ろすより、脇と背中の長さを保ちます。指を広げ、親指側と人差し指側にも体重を分散します。
難しい・つらいとき
背中が丸くなる場合は膝を大きく曲げ、踵を浮かせます。手首がつらい場合は保持時間を短くし、チャイルドポーズへ移ります。手が滑る場合はマットと手の汗を確認してください。
軽減・代替方法
膝を曲げたまま行う。踵は床につけなくてよい。
よくある間違い
- 背中が丸まる
- 肩に体重が乗りすぎる
- 膝を無理に伸ばす
06
似たポーズとの違い・関連
チャイルドポーズは膝と上体を床や支えへ預ける休息姿勢です。下向きの犬のポーズで手首や肩に疲れを感じたときは、膝を下ろしてチャイルドポーズへ移ると体重を預けやすくなります。
比較するポーズ
あわせて見たいポーズ
07
注意点
手首や肩に痛みがある場合は負荷を軽減する。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
情報確認日：2026-07-29
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。