POSE GUIDE
片脚の下向きの犬のポーズ
Three-Legged Downward-Facing Dog
下向きの犬のポーズから一脚を後方へ持ち上げ、両手と支持足で安定する非対称のvariationです。
難易度中級者
姿勢腕で支える・逆転姿勢
時間3分
道具ヨガブロック
下向きの犬のポーズから一脚を後方へ持ち上げ、両手と支持足で安定する非対称のvariationです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
両手と両足で床を押し、下向きの犬のポーズになる。
- 両手で床を押し、肩と骨盤を安定させる。 2. 右脚を後ろへ伸ばし、つま先を床から浮かせる。 3. 骨盤の左右を床へ向けたまま、右脚を無理のない高さまで上げる。 4. 支持足の膝は必要に応じて曲げ、両肩へ荷重を分ける。 5. 右足をゆっくり床へ戻し、反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
下向きの犬のポーズから一脚を後方へ持ち上げ、両手と支持足で安定する非対称のvariationです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
上げる脚を腰の高さ以下に保つ。支持脚の膝を曲げ、手の下にブロックを使う。
軽減・代替方法
上げる脚を腰の高さ以下に保つ。支持脚の膝を曲げ、手の下にブロックを使う。
よくある間違い
- 上げた脚に合わせて骨盤が大きく開く、支持側の肩に荷重が偏る、肘が過伸展する、腰が過度に反る。
06
注意点
手首、肘、肩、腰、支持脚に痛みや荷重制限がある場合は、脚を持ち上げない。
両手と支持足へ荷重を分散し、骨盤を開く高さより体幹の安定を優先する。痛み、しびれ、めまいがあれば足を下ろし、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-23
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
