POSE GUIDE
横向きで脚を上げるポーズ
Side-Reclining Leg Lift / アナンターサナ
体を一直線にして横向きになり、下側の腕で頭を支えながら上側の脚を持ち上げるバランスです。
難易度中級者
姿勢仰向け
時間3分
道具ブランケット・ヨガベルト
体を一直線にして横向きになり、下側の腕で頭を支えながら上側の脚を持ち上げるバランスです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
左体側を床にし、両脚と胴体を一直線にして横向きになる。
- 左肘を曲げ、左手で頭を軽く支える。 2. 右膝を曲げ、右手で足またはストラップを持つ。 3. 胴体を安定させ、右脚を可能な範囲で上へ伸ばす。 4. 下側の脚と骨盤の向きを保つ。 5. 上側の膝を曲げて手を離し、反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
体を一直線にして横向きになり、下側の腕で頭を支えながら上側の脚を持ち上げるバランスです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
上側の足にストラップをかけ、膝は曲げたままにする。頭の下にブランケットを置く。
軽減・代替方法
上側の足にストラップをかけ、膝は曲げたままにする。頭の下にブランケットを置く。
よくある間違い
- 下側の腰がつぶれる、骨盤が後ろへ倒れる、上側の膝を強制的に伸ばす、首に過度な荷重をかける。
06
注意点
首、肩、股関節、ハムストリングに痛みや強い違和感がある場合は、脚を高く上げない。
頭と首を無理に押し上げず、上側の膝は必要に応じて曲げる。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-23
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
