POSE GUIDE
仰向けの英雄座
Reclining Hero Pose / スプタ・ヴィーラーサナ
英雄座の脚を保ちながら上体を後方へ預け、支持物で背中と頭を支える後屈です。
英雄座の脚を保ちながら上体を後方へ預け、支持物で背中と頭を支える後屈です。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 手、足、膝、骨盤、背面など各ポーズで指定した支持点へ荷重を分散する。
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
英雄座で左右の足の間へ座り、背後にボルスターを置く。
- 膝と足先の方向を確認する。 2. 両手、前腕の順に後方へ下ろす。 3. 背中と頭をボルスターへ預け、腰を過度に反らさない。 4. 手で床を押してゆっくり起き上がり、脚を伸ばす。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
英雄座の脚を保ちながら上体を後方へ預け、支持物で背中と頭を支える後屈です。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
難しい・つらいとき
骨盤の下へブロックを置き、背中・首・頭を高いボルスターやブランケットで支える。片脚ずつ行う。
軽減・代替方法
骨盤の下へブロックを置き、背中・首・頭を高いボルスターやブランケットで支える。片脚ずつ行う。
よくある間違い
- 膝痛を我慢する、膝が大きく浮く、足先が外へ開く、腰だけを反らす、勢いで起きる。
06
注意点
英雄座で膝や足首に痛みがある場合や、後屈で腰に強い違和感がある場合は行わない。
英雄座が無理なく行える範囲から開始し、背中と頭を十分に支える。膝、足首、腰に鋭い痛みやしびれがあれば起き上がる。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-16
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
