バードドッグ（Bird Dog Pose）のやり方と注意点

目的: バランスを練習したい筋力を高めたい
主に動かす部位: お腹背中
動き: バランス

四つ這いから対角の腕と脚を伸ばし、残る手と膝で体幹を安定させるバランスです。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。

AWARENESS

意識

痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。

実践手順

START

両手を肩の下、両膝を股関節の下に置いて四つ這いになる。

両手と両膝で床を押し、背骨を中立に保つ。 2. 右脚を後ろへ伸ばし、骨盤を床と平行に保つ。 3. 安定したら左腕を前へ伸ばす。 4. 左手と右踵を遠ざけ、腰を反らさず呼吸を保つ。 5. 手と膝を床へ戻し、反対側を行う。

呼吸と保持

呼吸

呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

四つ這いから対角の腕と脚を伸ばし、残る手と膝で体幹を安定させるバランスです。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

伸ばす脚のつま先を床に残す。腕だけ、または脚だけを動かす。膝の下にブランケットを置く。

軽減・代替方法

伸ばす脚のつま先を床に残す。腕だけ、または脚だけを動かす。膝の下にブランケットを置く。

よくある間違い

同じ側の腕と脚を上げる、骨盤が開く、腰が強く反る、支持肩に沈む。

注意点

手首、肩、膝、腰に痛みや強い違和感がある場合は、四つ這いの支持を減らすか中止する。

対角の腕と脚を伸ばし、骨盤と肩を床と平行に保つ。腰の痛みやしびれがあれば手と膝を戻し、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。

参考資料

情報確認日：2026-09-23

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。