横向きの板のポーズ

片手と片足の外縁を主な支持点にして、体を横向きの一直線へ保つバランスポーズです。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 記載された床との接点へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。

AWARENESS

意識

• 痛みやしびれを我慢せず、呼吸と左右差を観察する。

02

実践手順

START

板のポーズから両足をそろえ、右手で床を押す。

1. 体重を右手と右足外縁へ移す。 2. 左足を右足の上へ重ねるか前後に置く。 3. 骨盤と胸を左へ向け、左腕を上へ伸ばす。 4. 頭から踵までを長く保ち、左手を床へ戻す。

03

呼吸と保持

呼吸

吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。呼吸を止めない。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

04

このポーズの特徴

片手と片足の外縁を主な支持点にして、体を横向きの一直線へ保つバランスポーズです。

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

下の膝を床へ置く。上の足を前方の床へ置いて支持点を増やす。

軽減・代替方法

下の膝を床へ置く。上の足を前方の床へ置いて支持点を増やす。

よくある間違い

• 支持肩へ沈む、手首から肩が外れる、骨盤が落ちる、足の外縁が不安定になる。

06

注意点

手首、肘、肩に痛み・強い違和感や荷重制限がある場合は膝を下ろす軽減形を選ぶ。

支持手全体で床を押して肩を安定させる。手首や肩に鋭い痛み・しびれ、制御できない揺れがあれば下りる。

このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。

07

参考資料

• Yoga Journal: Side Plank Pose Vasisthasana
• Yoga Journal: Side Plank Sequence
• Yoga International: Vasisthasana Side Plank

情報確認日：2026-09-16