POSE GUIDE
板のポーズ
Plank Pose / ファラカーサナ
手と足趾で床を押し、頭頂から踵までの体軸を一直線に保つ全身支持ポーズです。
難易度初心者
姿勢腕で支える
時間5分
道具道具不要
手と足趾で床を押し、頭頂から踵までの体軸を一直線に保つ全身支持ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 両手
- 両足趾
AWARENESS
意識
- 体軸
- 肩甲帯
- 腹部支持
02
実践手順
START
四つ這いで手首を肩の下、膝を股関節の下に置く。
- 片足ずつ後ろへ伸ばして足趾を立てる。 2. 肩を手首の上に保つ。 3. 腹部と脚を働かせ、頭頂から踵までを一直線にする。 4. 膝を床へ戻す。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、吐く息で腹部を支える。
保持・回数
3〜5呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
直線姿勢|上肢荷重|体幹安定
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
手指を広げて床を押し、肩甲帯を安定させる。
ADJUST
難しい・つらいとき
膝をついた軽減形で体軸を優先する。
軽減・代替方法
膝を床につけ、頭頂から膝までの線を保つ。手首が不快なら前腕プランクへ変更する。
よくある間違い
- 腰が落ちる、骨盤が高過ぎる、肘を過伸展する、肩甲骨の間へ沈む。
06
注意点
手首や肩に急性の痛みや荷重制限がある場合は、前腕または膝支持へ変更する。
手首を肩の下へ置き、肩甲帯へ沈み込まない。手首、肩、腰に鋭い痛みが出たら膝を下ろす。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-14
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
