POSE GUIDE
コブラのポーズのやり方・呼吸・注意点
Cobra Pose / ブジャンガーサナ
うつ伏せから胸を起こす後屈ポーズ。背中と胸の動きを意識しやすい。
コブラのポーズは、うつ伏せから胸を起こす代表的な後屈です。手を床につきますが、腕だけで上体を押し上げるのではなく、脚と背中を使って胸を前へ引き出し、手は動きを補助します。
高さを競うポーズではありません。恥骨付近を床に安定させ、肘を後方へ引いたまま、腰に詰まりが出ない範囲で胸を起こします。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
支点
- 脚の甲と骨盤前面を床に安定させる
- 手のひらを胸の横へ置き、軽く床を押す
- 背中と脚の働きで上体を支える
意識
- 胸を真上ではなく前方へ運ぶ
- 肘を体側へ寄せ、肩を耳から遠ざける
- 手の力を弱めても保てる高さを目安にする
02
実践手順
うつ伏せになり、手を胸の横へ置く。
- うつ伏せで脚を後ろへ伸ばす
- 手のひらを胸の横へ置く
- 吸いながら胸を前上へ引き上げる
- 肘を体側へ引き寄せ、肩を下げる
- 無理のない高さで呼吸する
03
呼吸と保持
呼吸
吸う息で胸を前へ、吐く息でお腹や脚を安定させる。
保持・回数
2〜4呼吸 / 1〜3回
04
このポーズの特徴
手のひらを支点に含む、うつ伏せの後屈です。腕を伸ばし切る形だけがコブラではなく、肘を曲げた低いコブラも一般的な実践方法です。
スフィンクスより支点が狭く、上体の高さを変えやすい一方、腕で押しすぎると腰や肩へ負担が集まりやすくなります。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
吸う息で胸を前へ長くし、肩甲骨を背中側へ穏やかに寄せます。手で強く押す前に、背中の力で胸がどこまで浮くかを確認します。
難しい・つらいとき
腰が詰まる場合は上体を低くし、手にほとんど体重をかけない小さなコブラにします。肩が上がる場合は肘を曲げ、胸を前へ運びます。
軽減・代替方法
手で強く押しすぎず、小さなコブラで行う。
よくある間違い
- 肘を伸ばしきる
- 腰に力を集める
- 肩が耳へ近づく
06
似たポーズとの違い・関連
スフィンクスのポーズは肘と前腕を床につけるため、低い位置で安定しやすい後屈です。コブラのポーズは手のひらを胸の横に置き、背中の働きに応じて上体を起こします。後屈に慣れていない場合はスフィンクスから確認できます。
比較するポーズ
あわせて見たいポーズ
07
注意点
腰に不快感がある場合は高さを下げる。
一般的なヨガ情報として整理した下書き。公開前に安全情報・表現を再確認する。
08
参考資料
情報確認日：2026-07-29
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