弓のポーズ

うつ伏せで同じ側の足首を持ち、脚の働きで胸と腿を持ち上げる後屈ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 腹部
• 骨盤前面

AWARENESS

意識

• 同側把持
• 膝幅
• 胸と腿の均等な上昇

02

実践手順

START

うつ伏せで脚を腰幅程度に伸ばし、額を床へ置く。

1. 両膝を曲げ、同じ側の手で足首を持つ。 2. 吸いながら足を後ろ上方へ蹴る。 3. 胸と腿を床から持ち上げ、膝幅を保つ。 4. 吐きながら胸と腿を下ろして手を放す。

03

呼吸と保持

呼吸

吸って脚を後ろ上方へ、吐いて腹部を安定させる。

保持・回数

2〜5呼吸 / 1〜2回

04

このポーズの特徴

うつ伏せ|強い後屈|足首把持

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

腕で足を引くより、すねを後方へ押して胸を前上方へ伸ばす。

ADJUST

難しい・つらいとき

片脚のHalf Bowまたはストラップを用いる。

軽減・代替方法

片脚ずつ行う。足首へ手が届かない場合はストラップを足首へ回す。

よくある間違い

• 反動で引く、左右の足を取り違える、膝が大きく開く、首を反らし過ぎる。

06

注意点

膝、肩、腰、腹部に急性の痛みや運動制限がある場合は避ける。

反動を使わず、膝を無理に狭めない。膝、肩、腰に鋭い痛みやしびれが出たら静かに下ろす。

このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。

07

参考資料

• Yoga Journal: Challenge Pose Dhanurasana
• Yoga International: Dhanurasana Arjuna’s Bow

情報確認日：2026-09-14