鋤のポーズ｜やり方と安全上のポイント

目的: 寝る前に取り入れたい
主に動かす部位: 肩背中
動き: 前屈

肩と上腕で支え、脚を頭の向こうへ運ぶ深い前屈を伴う逆転ポーズです。手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

両肩
両上腕
両肘
必要に応じ足先

AWARENESS

意識

頸部非圧迫
肩支持
制御した出入り

実践手順

START

折ったブランケットに肩を置き、頭を床へ下ろして仰向けになる。

膝を曲げて脚を持ち上げる。 2. 手で背中を支え、骨盤を肩の上へ運ぶ。 3. 脚を頭上へ伸ばし、足先を床または支持物へ近づける。 4. 首を動かさず、手で背中を支えてゆっくり下ろす。

呼吸と保持

呼吸

呼吸を止めず、胸部の圧迫を感じる場合は保持を短くする。

保持・回数

3〜5呼吸 / 1回

このポーズの特徴

逆転|深い股関節屈曲|肩支持

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

体重を肩・上腕へ分散し、首の中央に空間を保つ。

ADJUST

難しい・つらいとき

足を椅子へ預けるか、別の穏やかな逆転を選ぶ。

軽減・代替方法

足が床へ届かなければ椅子やブロックで支持する。肩の下に折ったブランケットを用いる。

よくある間違い

首を横へ向ける、頸部へ体重を落とす、勢いで脚を越す、呼吸を止める。

注意点

首や背中に痛み・強い違和感がある場合や、逆転を控えるよう案内されている場合は無理に行わず、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。

肩と上腕側で支え、ポーズ中は首を動かさない。首の圧迫、痛み、しびれ、めまい、呼吸のしづらさがあれば、ゆっくり退出する。

このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。

参考資料

情報確認日：2026-09-14

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。