POSE GUIDE
仰向けの4の字ストレッチ
Reclined Figure Four Pose
仰向けで一方の足首を反対の太ももへ重ね、脚を胸へ近づける股関節まわりのストレッチです。
難易度初心者
姿勢仰向け
時間3分
道具ブランケット・ヨガベルト
- 目的
- 股関節まわりを動かしたい
- 動き
- 股関節を開く
仰向けで一方の足首を反対の太ももへ重ね、脚を胸へ近づける股関節まわりのストレッチです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床へ置く。
- 右足首を左太ももの上へ置き、右足首を安定させる。 2. 右腕を脚の間に通し、左太ももの後ろを両手で持つ。 3. 頭と肩を床に保ったまま左脚を胸へ近づける。 4. 右膝を無理に押さず呼吸を保つ。 5. 左足を床へ戻し、脚をほどいて反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
仰向けで一方の足首を反対の太ももへ重ね、脚を胸へ近づける股関節まわりのストレッチです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
支持脚を胸へ引かず足裏を床に残す。太ももの後ろにストラップを使い、頭の下に薄いブランケットを置く。
軽減・代替方法
支持脚を胸へ引かず足裏を床に残す。太ももの後ろにストラップを使い、頭の下に薄いブランケットを置く。
よくある間違い
- 上側の足で膝関節を押す、頭を持ち上げる、下側の膝を強く引く、息を止める。
06
注意点
膝、股関節、腰、首に痛みや強い違和感がある場合は、脚を胸へ引かず範囲を小さくする。
上側の足首を安定させ、膝を手で強く押さない。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-23
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
