POSE GUIDE
マリーチのポーズIII
Marichi's Pose III / マリーチャーサナIII
片脚を伸ばし、反対膝を立てて背骨を長く保ちながら曲げた脚側へ回旋する座位のねじりです。
難易度中級者
姿勢座位
時間3分
道具ブランケット・ヨガベルト
- 目的
- 背中をやさしく動かしたい
- 動き
- ねじり
片脚を伸ばし、反対膝を立てて背骨を長く保ちながら曲げた脚側へ回旋する座位のねじりです。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 各ポーズ固有の床接点と支持物へ荷重を分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
杖のポーズで座り、右膝を曲げて右足を坐骨近くへ置く。
- 左脚をまっすぐ前へ保つ。 2. 吸う息で背骨を長くする。 3. 吐く息で右へ胸郭を回し、左腕を右膝外側へ添える。 4. 右手を背後へ置き、骨盤を安定させる。 5. 中央へ戻り反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
片脚を伸ばし、反対膝を立てて背骨を長く保ちながら曲げた脚側へ回旋する座位のねじりです。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
骨盤の下へブランケットを置く。膝を抱えるか、肘を外側へ掛けずに小さく回旋する。
軽減・代替方法
骨盤の下へブランケットを置く。膝を抱えるか、肘を外側へ掛けずに小さく回旋する。
よくある間違い
- 背中を丸める、腕で強く引く、伸ばした膝を過伸展する、骨盤が大きく傾く。
06
注意点
急性の腰・背中・股関節・膝の痛みがある場合は回旋を小さくするか中止する。
背骨を伸ばして胸郭から穏やかに回り、腕で深さを強制しない。痛み、しびれ、めまいがあれば中央へ戻る。
このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-17
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
