テーブルのポーズ（Tabletop Pose）のやり方と注意点

目的: 朝に身体を動かしたい
主に動かす部位: 背中腕
動き: 中立・静止

両手と両膝で床を支え、肩・骨盤・背骨を中立に整える四つ這いの基準姿勢です。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

手、足、膝、骨盤、背面など各ポーズで指定した支持点へ荷重を分散する。

AWARENESS

意識

痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。

実践手順

START

膝立ちから両手を前方の床へ置く。

手首を肩の下、膝を股関節の下へ置く。 2. 指を広げて手全体で床を押す。 3. 後頭部から尾骨までを長く保ち、背骨を中立にする。 4. 膝を床へ保ったまま踵へ座って終了する。

呼吸と保持

呼吸

呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

両手と両膝で床を支え、肩・骨盤・背骨を中立に整える四つ這いの基準姿勢です。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

膝の下へ折ったブランケットを置く。手首がつらい場合は拳または前腕支持など負担の少ない形を選ぶ。

軽減・代替方法

膝の下へ折ったブランケットを置く。手首がつらい場合は拳または前腕支持など負担の少ない形を選ぶ。

よくある間違い

腰を大きく反らす、肩が手首より前後へ外れる、肘をロックする、膝へ強く落ち込む。

注意点

手首、肩、膝に痛みや荷重制限がある場合は支持方法を変えるか別の姿勢を選ぶ。

手と膝へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。鋭い痛み、しびれ、支持できない感覚があれば終了する。

参考資料

情報確認日：2026-09-16

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。