バナナのポーズ（Banana Pose）のやり方と注意点

目的: 寝る前に取り入れたい
主に動かす部位: 股関節背中
動き: 側屈

仰向けのまま両足と上半身を同じ側へ移し、体側を弧状に伸ばす現代的なポーズです。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

手、足、膝、骨盤、背面など各ポーズで指定した支持点へ荷重を分散する。

AWARENESS

意識

痛みやしびれを我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。

実践手順

START

両脚を伸ばして仰向けになり、腕を頭上へ伸ばす。

骨盤を床へ保ち、両足を右へ歩かせる。 2. 肩を床へ保ちながら両手も右へ移す。 3. 体を緩やかな弧にし、必要なら左足首を右足首へ重ねる。 4. 中央へ戻り反対側を行う。

呼吸と保持

呼吸

呼吸を止めず、吸う息で体軸を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

仰向けのまま両足と上半身を同じ側へ移し、体側を弧状に伸ばす現代的なポーズです。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

腕を胸の上へ置く。脚と腕の移動量を減らし、手や腕にしびれが出る場合は腕を下ろす。

軽減・代替方法

腕を胸の上へ置く。脚と腕の移動量を減らし、手や腕にしびれが出る場合は腕を下ろす。

よくある間違い

骨盤が横へ転がる、腰だけを強く反らす、腕のしびれを我慢する、片側だけ行う。

注意点

肩、腰、股関節に痛みや強い違和感がある場合は弧を小さくするか中止する。

両側の骨盤を床へ保ち、ねじりではなく穏やかな側屈にする。痛み、しびれ、呼吸のしづらさがあれば中央へ戻る。

参考資料

情報確認日：2026-09-16

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。