逆立ちのポーズ

両手で床を押し、肩を安定させながら体を手の上へ積み上げる高度な逆転バランスです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 両手
• 両手首
• 肩甲帯

AWARENESS

意識

• 手掌荷重
• 肩の挙上
• 体軸
• 落下経路

02

実践手順

START

壁の近くで下向きの犬のポーズになり、手を肩幅に置く。

1. 手指を広げて床を押す。 2. 片脚を上げ、反対脚を曲げて小さく蹴る。 3. 両脚を上方へ揃え、肩を挙上して体軸を整える。 4. 片脚ずつ制御して床へ戻す。

03

呼吸と保持

呼吸

呼吸を止めず、安定した範囲で短く保持する。

保持・回数

1〜3呼吸 / 1〜3回

04

このポーズの特徴

逆転|アームバランス|垂直体軸

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

指先と手掌で床を捉え、肩を耳方向へ挙上して首を長く保つ。

ADJUST

難しい・つらいとき

壁でL字姿勢または片脚リフトまでに留める。

軽減・代替方法

経験ある指導者のもとで壁を使用する。片脚を上げる準備形やL字の壁倒立を行う。

よくある間違い

• 頭へ荷重する、肘が曲がる、肩へ沈む、反動で強く蹴る、着地を制御しない。

06

注意点

手首、肘、肩に痛みや荷重制限がある場合は無理に行わない。逆転を控えるよう案内されている場合は、必要に応じて医療専門職へ確認する。

頭と首には荷重しない。初心者は単独でいきなり完成形へ入らず、壁や段階的な練習を利用する。痛み、しびれ、めまい、制御できない感覚があれば下りる。

このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。

07

参考資料

• Yoga Journal: Challenge Pose Handstand
• Yoga International: Handstand Tutorial

情報確認日：2026-09-14