肩立ちのポーズ

肩と上腕で床を押し、手で背中を支えて体幹と脚を上方へ伸ばす逆転ポーズです。 手順と安全上の注意を確認し、無理のない範囲で練習します。

01

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

• 両肩
• 両上腕
• 両肘
• 両手

AWARENESS

意識

• 頸部非圧迫
• 肩支持
• 垂直体軸

02

実践手順

START

折ったブランケットに肩を置き、頭を床へ下ろして仰向けになる。

1. 膝を曲げて脚と骨盤を持ち上げる。 2. 肘と上腕を床へ押し、手を背中へ置く。 3. 肩・骨盤・脚を上方へ揃える。 4. 首を動かさず、脚を頭側へ傾けて制御して下りる。

03

呼吸と保持

呼吸

穏やかな呼吸を保ち、胸や喉の圧迫が強ければ終了する。

保持・回数

3〜5呼吸 / 1回

04

このポーズの特徴

支持あり逆転|肩支持|垂直姿勢

05

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

頭や頸椎ではなく肩と上腕を主支持点にする。

ADJUST

難しい・つらいとき

低いsupported inversionへ変更し、脚を垂直にしない。

軽減・代替方法

肩の下に折ったブランケットを用いる。骨盤を手またはブロックで支える低い形を選ぶ。

よくある間違い

• 首の中央へ荷重する、頭を横へ向ける、肘が広がる、勢いで入る。

06

注意点

首や肩に痛み・強い違和感がある場合や、逆転を控えるよう案内されている場合は無理に行わず、必要に応じて経験のある指導者や医療専門職へ相談する。

頭や首だけで支えず、肩と上腕で床を押す。ポーズ中は首を動かさず、圧迫、痛み、しびれ、めまいがあればゆっくり退出する。

このページでは、一般的なヨガの情報をもとにポーズを紹介しています。身体の状態や経験には個人差があります。痛みや強い違和感がある場合は無理をせず、必要に応じて経験のあるヨガ指導者や医療専門職へ相談してください。

07

参考資料

• Yoga Journal: Neck Safety in Supported Shoulderstand
• Yoga International: Alignment Tips for Headstand and Shoulderstand

情報確認日：2026-09-14