POSE GUIDE
半分のカエルのポーズ
Half Frog Pose / アルダ・ベーカーサナ
うつ伏せで片膝を曲げ、同じ側の手で足を保持して腿前面を伸ばす穏やかな後屈です。
難易度中級者
姿勢うつ伏せ
時間3分
道具ヨガベルト
- 目的
- 股関節まわりを動かしたい
- 動き
- 後屈
うつ伏せで片膝を曲げ、同じ側の手で足を保持して腿前面を伸ばす穏やかな後屈です。
01
支点と意識
形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。
SUPPORT
支点
- 完成形の床接点と支持物へ荷重を偏りなく分散する。
AWARENESS
意識
- 痛みや強い違和感を我慢せず、呼吸、左右差、荷重位置を観察する。
02
実践手順
START
うつ伏せから前腕を床へ置き、胸を軽く起こす。
- 左前腕で床を押し、胸を長くする。 2. 右膝を曲げて踵を右臀部へ近づける。 3. 右手で右足またはストラップを持つ。 4. 骨盤前面を床へ保ち、足を無理なく臀部方向へ導く。 5. 手を離して脚を伸ばし、反対側を行う。
03
呼吸と保持
呼吸
呼吸を止めず、安定して続けられる自然な呼吸を保つ。
保持・回数
3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。
04
このポーズの特徴
うつ伏せで片膝を曲げ、同じ側の手で足を保持して腿前面を伸ばす穏やかな後屈です。
05
実践を深めるコツ
動きを整えるポイント
完成形の深さより、支持点、呼吸、関節の自然な方向を優先する。
ADJUST
難しい・つらいとき
足にストラップをかけ、胸を低く保つ。膝の曲げを浅くし、足を床へ押し付けない。
軽減・代替方法
足にストラップをかけ、胸を低く保つ。膝の曲げを浅くし、足を床へ押し付けない。
よくある間違い
- 膝が外へ大きく開く、腰だけを反らす、足を強く押す、肩が前へ落ちる。
06
注意点
膝、足首、肩、腰に痛みや強い違和感がある場合は、足をつかまず曲げを小さくするか中止する。
膝は無理のない方向に保ち、骨盤前面を安定させる。痛み、しびれ、腰の圧迫感があれば手を離し、必要に応じて経験ある指導者や医療専門職へ相談する。
07
参考資料
情報確認日：2026-09-18
安全に実践するために
本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。
