金剛座（Thunderbolt Pose）のやり方と注意点

目的: 寝る前に取り入れたい
主に動かす部位: 股関節脚
動き: 伸展・伸び

両すねと足の甲を床へ置き、踵の上へ座って背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

支点と意識

形をまねるだけでなく、どこで身体を支え、どちらへ伸びていくかを確認します。

SUPPORT

支点

記載された床との接点へ荷重を分散し、関節へ落ち込まない。

AWARENESS

意識

痛みやしびれを我慢せず、呼吸と左右差を観察する。

実践手順

START

四つ這いから両膝と両足をそろえる。

足の甲を床へ置き、踵を後方へ向ける。 2. 骨盤を踵の上へゆっくり下ろす。 3. 手を腿へ置き、骨盤から頭頂までを伸ばす。 4. 膝や足首の感覚を確認しながら穏やかに呼吸する。

呼吸と保持

呼吸

吸う息で背骨と体側を長くし、吐く息で無理のない範囲へ動く。呼吸を止めない。

保持・回数

3〜5呼吸を目安に、安定して呼吸できる範囲。 / 左右がある場合は各1回。

このポーズの特徴

両すねと足の甲を床へ置き、踵の上へ座って背骨を伸ばす膝立ちの座位です。

実践を深めるコツ

動きを整えるポイント

完成形の深さより、支持点・呼吸・関節の自然な方向を優先する。

ADJUST

難しい・つらいとき

膝裏または踵と骨盤の間に折ったブランケットを入れ、膝の曲がりを浅くする。

軽減・代替方法

膝裏または踵と骨盤の間に折ったブランケットを入れ、膝の曲がりを浅くする。

よくある間違い

足先が大きく内外へ向く、骨盤が片側へ偏る、膝や足首の痛みを我慢する。

注意点

膝や足首に痛み・強い違和感がある場合は保持を避け、支持物を使うか別の座位を選ぶ。

踵へ体重を均等に預け、膝や足首に鋭い痛み、しびれ、強い圧迫感があればすぐに脚を伸ばして戻る。

参考資料

情報確認日：2026-09-16

安全に実践するために

本サイトはヨガの一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛み、しびれ、強い違和感がある場合は中止してください。妊娠中、けが・病気の治療中、運動制限がある場合は、医師や資格を有する専門家へ相談してください。