デスクワークやスマートフォンの長時間使用により、慢性的な肩こりや首のこりに悩む方は少なくありません。ヨガの「猫のポーズ（マルジャリヤーサナ）」は、背骨を柔軟にし、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、これらの不調を緩和する効果が期待できます。初心者の方でも無理なく行える、基本的なやり方をご紹介します。
猫のポーズ（マルジャリヤーサナ）のやり方
ゆっくりとした呼吸に動作を合わせることがポイントです。
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下に来るように置き、指先は正面に向けます。背筋を真っ直ぐに保ち、目線は床に向けます。
- 息を吐きながら、手で床を強く押し、背中を丸めていきます。おへそを覗き込むように首を下げ、尾骨を内側に入れ込みます。肩甲骨の間を広げる意識を持ちましょう。
- 息を吸いながら、今度は背中を反らせていきます。お腹を床に近づけ、胸を正面に向け、斜め上を見上げます。肩を耳から遠ざけ、首を長く保ちます。
- この丸める動作と反らせる動作を、呼吸に合わせて5回〜10回程度、心地よく繰り返します。
- 最後は四つん這いに戻り、チャイルドポーズ（正座から上体を前に倒して休むポーズ）でリラックスします。
動作による違いと比較
猫のポーズは、背中を「丸める」動作と「反らせる」動作を組み合わせたポーズです。それぞれの動きにおける意識と効果は以下の通りです。
| 動作 | 意識する部位 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 背中を丸める（猫のポーズ） | 肩甲骨の間、首の後ろ、背中全体 | 肩甲骨周りのストレッチ、首・背中の緊張緩和、自律神経の調整 |
| 背中を反らせる（牛のポーズ）
※厳密には別のポーズですが、連続して行うことが多い |
胸の前、お腹、背骨全体 | 胸を開く（猫背改善）、腹部のストレッチ、背骨の柔軟性向上 |
効果を高めるコツ
- 呼吸と動作を完全に同調させる：呼吸の始まりとともに動き出し、呼吸の終わりとともに動きを止めるイメージで行ってください。
- 首に負担をかけない：首を反らせすぎたり、すくめたりしないよう、常に首の後ろを長く保つ意識を持ちましょう。
注意点・禁忌
- 手首や膝に痛みがある場合は、無理に行わないでください。手首の下にタオルを敷くなどして負担を軽減できます。
- 椎間板ヘルニアなど、背骨に持病がある方は、必ず医師に相談してから行ってください。
- 妊娠中の方は、お腹を圧迫しないよう、無理のない範囲で行ってください。
猫のポーズは、毎日数分行うだけでも、肩こり・首こりの予防・改善に効果が期待できます。ご自身の体調に合わせて、心地よい範囲で続けてみてください。
【医療広告ガイドラインに基づく表記】 本記事は一般的情報提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。施術の適応・副作用・費用は医師による診察でご確認ください。
